15/10/2008

Semaine du lundi 6 octobre au dimanche 12 octobre 2008

1) Lundi 6 octobre 2008 :

Endurance dans la forêt de Soignes avec Laurent et Julien. Nous avons fait environ 11, 25 - 11,5 kilomètres en forêt avec insérées dedans, 2 séries de 4 fois (30" vite, soit plus au moins allure 32" / 200 mètres en ce qui me concerne / 30" lent). Entre les 2 séries nous avons pris 4'30" en trottinant à notre aise. J'étais juste derrière Laurent pour les 30" vite - 30" lent, et même légèrement devant au dernier. Certains endroits du bois étaient un peu glissants et marécageux suite au pluies du week-end. J'ai terminé par l'avenue Sainte - Anne (environ 400 mètres en pavés) à un bon tempo et j'ai encore continué jusque chez Julien (100 mètres plus loin). Au total j'ai couru 48'15" (soit 4'15" au kilomètre environ en moyenne)... Ensuite étirements et Laurent m'a ramené chez moi...

2) Mardi 7 octobre 2008 :

Je suis allé à Forest pour faire un petit footing avec Djé aujourd'hui. Comme il avait déjà couru pas mal de la journée (plus de 15 kilomètres, dont un petit "fart-lek" à la côte Clin d'oeil), nous avons juste couru 25' tranquillement (12 km/heure). Nous avons couru avec Rémy, un nouvel athlète pour Willy (le coach de Djé et Ben) qui viendra s'entraîner avec eux. J'ai encore fait 6 déboulés de 80 mètres sur la piste avec Djé avant de faire 9' de retour au calme tranquillement ave Rémy. J'ai du courir environ 7,25 kilomètres aujourd'hui.

3) Mercredi 8 octobre 2008 :

Je suis allé au stade aujourd'hui. Nous ne sommes rendus avec tout le groupe dans le parc Bourdon faire la côte du cross Gaston Reiff qui aura lieu le samedi 8 novembre. Je ne sais pas encore si je ferai le cross court ou le junior. J'ai mis 10' d'échauffement avec Julien pour aller jusque là (13,5 km / heure), nous nous sommes un petit peu étirés et nous avons ensuite fait 2 séries de côtes. En ce qui me concerne j'avais pris mes spikes car ça glissait quand même à certains endroits de la côte. J'étais le seul à avoir des spikes. J'ai fait une série de 6, puis une série de 7 côtes, avec 4'30" de récupération complète entre les 2 séries. Entre les côtes, nous faisions la descente en trottinant.

A noter qu'il y, depuis quelques mois déjà, une belle ornière dans la côte. En effet, environ à mi-parcours, il y a vraiment une crevasse, quand même profonde d'au moins 15 centimètrees, qui coupe le sol. C'est assez "casse-gueule" et j'espère qu'ils vont faire quelque chose avant le cross ou ne pas passer par cette côte car sinon je suis sûr qu'il y a au moins 5-6 athlètes qui vont se faire une entorse ou se fouler la cheville !

Voici tous les temps de mes côtes...

1ère série :

1ère côte : 23"50

2ème côte : 24"10

3ème côte : 23"80

4ème côte : 23"60

5ème côte : 24"10

6ème côte : 23"80

4'15" de récupération entre les 2 séries...

2ème série :

1ère côte : 23"20

2ème côte : 24"10

3ème côte : 24"40

4ème côte : 23"80

5ème côte : 25"10 (gêné par les autres qui faisaient la côte...)

6ème côte : 23"60

7ème côte : 23"40

J'ai mis environ 46" - 48" de moyenne pour descendre la côte dans la première série et 42" de moyenne pour la descendre dans la seconde série...

En ce qui concerne les temps de mes côtes, je les faisaient à la même allure il y a pile un an mais seulement je trottinais bien plus lentement (environ 55" - 56" pour redescendre la côte en moyenne) et de plus il n'y avait pas encore cette dangereuse ornière à ce moment-là, ce qui m'a fait perdre environ une seconde par côte aujourd'hui, voir même peut-être plus !Clin d'oeil.

J'ai ensuite marcher avec Julien jusqu'à la sortie du parc avant de revenir en retour au calme (12 km / heure) jusqu'au stade (11' de retour au calme). Je me suis ensuite étiré là-bas avant de revenir en voiture avec Julien qui m'a ramené. J'ai couru au total environ 7,5 kilomètres aujourd'hui.

4) Jeudi 9 octobre 2008 :

Repos aujourd'hui. C'est encore une période relax et ça ne sert donc à rien d'aller courir aujourd'hui surtout que demain j'aurai quand même quelque chose d'assez long sur la piste !

5) Vendredi 10 octobre 2008 :

Je me suis rendu au stade aujourd'hui, en voiture. Après avoir fait 6 tours d'échauffement (2100 mètres) autour du terrain de foot, je me suis étiré, ait fait les éducatifs + 3 déboulés avant de commencer l'entraînement. Au programme pour moi, 10 fois 700 mètres à l'allure de 3'25" au kilomètre, vraiment tranquille donc ! Sans spikes bien sûr et avec 300 mètres en trottinant entre les 700 mètres, soit tout de même pas mal ! Bref du long mais très relax. J'ai fait l'entraînement tout seul car les autres en faisaient moins (7 au plus, pour Julien), et plus lentement.

Voici tous les temps de mon entraînement :

1er 700 mètres : 2'22"

2ème 700 mètres : 2'21"

3ème 700 mètres : 2'20"

4ème 700 mètres : 2'21"

5ème 700 mètres : 2'20"

6ème 700 mètres : 2'20"

7ème 700 mètres : 2'16"

8ème 700 mètres : 2'14"

9ème 700 mètres : 2'13"

10ème 700 mètres : 2'02" (soit l'allure 2'54" - 2'55" au kilomètre)

Je mettais toujours entre 1'28" et 1'32" pour trottiner les 300 mètres (soit 12 km/heure), sauf après le 6ème où j'ai été déposé des affaires dans mon sac et là j'ai pris 2'00" en trottinant. J'ai fait les 6 premiers autour de 3'20" au kilomètres puis j'ai un peu accéléré sans forcer du 7ème au 9ème avant de me faire plaisir dans le dernier, surtout dans le dernier 300 mètres en 50" - 51" Clin d'oeil. Mais je n'étais pas à fond non plus, je pense que si j'avais tout donner je pouvais faire encore beaucoup mieux, largement sous les 2'00", mais bon ce n'était pas le but de se crever non plus.

Julien en a fait 7 en 2'25" de moyenne, soit l'allure de 3'27" - 3'28" au kilomètre. Il trottinait les 300 mètres en 1'45" environ. Pablo a fait de même sauf qu'il a pris récup au 4ème 700 mètres. Kévin également a fait la même chose mais en ce qui le concerne il n'a pas réussi à tenir son dernier 700 mètres. Il faut dire que Kévin et Pablo ont fait tout l'entraînement, y compris éducatifs etc... avec leurs spikes car ils n'avaient pas leurs chaussures ! Lol !Clin d'oeil.

J'ai terminé par 3 tours de retour au calme autour du terrain de foot avant de rentrer chez moi en voiture. Au total j'ai couru environ 13,5 kilomètres aujourd'hui.

6) Samedi 11 octobre 2008 :

Je suis allé à Forest avec P-A voir son 400 mètres (en 53"66 mais après un super entraînement la veille, soit 500 en 1'12" - 400 en 54" et 300 en 40" !). Bref il avait un peu mal aux jambes ce samedi, ce qui est légitime ! Lol ! J'en ai profité pour courir 25' (à du 4'30" au kilomètre environ) avant de faire 6 déboulés de 80 - 85 mètres sur la piste. J'ai ensuite fait 9' de retour au calme avec Laurent qui s'échauffait pour son 5000 mètres, qu'il a terminé en 15'30", tout seul. Il était déçu car il espérait mieux d'aun moins 12" - 13" mais bon ça arrive de faire des contre - performances et je suis certain qu'il reviendra encore bien plus fort la saison prochaine ! 15'30" dans l'absolu c'est encore pourtant loin d'être mauvais ! Lol ! Si je pouvais faire ça à l'heure actuelle ce serait super. Enfin, je le ferai la saison prochaine ! Au total j'ai couru 7,75 - 8 kilomètres. J'en suis pour l'instant à 47,5 kilomètres, avant l'entraînement au parc avec Djé et Ben demain. Le nombre de kilomètres réaugmente petit à petit, et ce sera le cas jusque Roulers, J-50, on approche !

7) Dimanche 12 octobre 2008 :

Je suis parti m'entraîner à Forest aujourd'hui pour la première fois (un "vrai" entraînement) avec Djé et Ben. L'entraînement commence à 10 heures pile et j'ai donc du me lever assez tôt pour un dimanche, soit vers 8 heures 15 (un peu trop tôt quand même vu que j'ai du attendre 20' à Forest ! Lol). J'étais un peu fatigué en me levant vu que la veille j'étais aller voir Belgique - Arménie (victoire 2-0 des Diables Sourire) et que j'avais été dormir passé une heure du matin. Mais bon je ne voulais pas rater ce premier entraînement au parc ! Arrivé à Forest j'ai attendu jusque 10 heures et nous sommes ensuite partis vers un parc situé à Uccle. Du stade jusque là il y a environ 3,5 kilomètres mais nous avons couru au total 20' d'échauffement. Il n'y avait pas que nous 3. En effet il y avait également 3-4 autres athlètes du club de Forest et également Willy, (le coach de Djé et Ben) qui faisait tout à vélo. Après ces 20' d'échauffement nous nous sommes étirés, un peu de souplesse, assouplissements etc...avant de faire 5 déboulés d'environ 110 mètres en trottinant une dizaine de secondes entre les déboulés. Puis nous avons fait des skipping et tappe-fesses (3 fois "30 secondes d'activité - 30" courir en souplesse" pour skipping et la même chose pour "tappe-fesses").

Nous sommes alors allés vers les escaliers où nous avons fait une série de 4 montées une marche à la fois (il y a environ 40 marchesà), en skipping, en montant bien les genoux. Après ces 4 montées, un petit tour d'environ 600 - 700 mètres en souplesse et puis de nouveaux ces escaliers mais cette fois-ci 4 montées 2 marches à la fois, toujours bien en skipping mais plus rapidement. A nouveau un tour de 600 - 700 mètres en souplesse et pour terminer avec ces escaliers, environ 175 mètres en côte avec les esclaiers compris dedans, à un bon tempo. J'ai suivi Djé, ça veut dire que c'était vraiment un bon tempo Clin d'oeil. Ensuite Ben, Djé et moi avons fait 2 fois environ 300 mètres dans le parc (presque une ligne droite, pas de dénivellé) avec 1'30" de récupération sur place entre les 2. De nouveau nous avons fait ça à un bon tempo (c'est-à-dire environ 47" - 48" pour le 300 mètres !). L'entraînement était ensuite terminé au niveau du parc et nous sommes rentrés au stade d'abord calmement et en acclérant progressivement après un kilomètre pour finalement terminer à plus de 18 km/heure Sourire. Nous avons mis 10' à partir de la sortie du parc, pour faire 2500 mètres, nous n'avons pas traîné donc ! Lol ! Une fois au stade nous avons fait quelques étirements et assouplissements et puis Djé et moi avons fait 6 déboulés de +- 80 / 90 mètres, en marchant une trentaine de mètres calmement entre chaque.

Voilà donc pour ce premier entraînement au parc à Forest ! C'était la reprise pour Djé et Ben (et également pour moi) et ce n'était donc pas encore trop costaud, mais cela va bien entendu aller creshendo au fur et à mesure des semaines ! Au total l'entraînement a tout de même duré plus d'une heure et demi et je pense qu'on a du faire approximativement 10 kilomètres. Je suis ensuite passé ramener Djé chez lui avant de rentrer chez moi pour midi et demi.

Voici à présent le nombre de kilomètres de cette semaine et le récapitulatif depuis le début de l'année...

1°) Semaine du lundi 31 décembre 2007 au dimanche 6 janvier 2008 : Entre 65 et 66 kilomètres (Cross junior le dimanche)

2°) Semaine du lundi 7 janvier au dimanche 13 janvier 2008 : 62 kilomètres (Cross junior le dimanche)

3°) Semaine du lundi 14 janvier au dimanche 20 janvier 2008 : Entre 56 et 57 kilomètres

4°) Semaine du lundi 21 janvier au dimanche 27 janvier 2008 : 56 kilomètres (Cross court le dimanche)

5°) Semaine du lundi 28 janvier au dimanche 3 février 2008 : 62 -63 kilomètres (Cross junior le dimanche)

6°) Semaine du lundi 4 février au dimanche 10 février 2008 : 59 kilomètres (Cross junior le dimanche)

7°) Semaine du lundi 11 février au dimanche 17 février 2008 : 45 - 46 kilomètres

8°) Semaine du lundi 18 février au dimanche 24 février 2008 : 52-53 kilomètres (Cross junior le dimanche)

9°) Semaine du lundi 25 février au dimanche 2 mars 2008 : 47 kilomètres

10°) Semaine du lundi 3 mars au dimanche 9 mars 2008 : 41 kilomètres (Cross junior le dimanche)

11°) Semaine du lundi 10 mars au dimanche 16 mars 2008 : 46 kilomètres (Course sur route le samedi)

12°) Semaine du lundi 17 mars au dimanche 23 mars 2008 : 39 kilomètres

13°) Semaine du lundi 24 mars au dimanche 30 mars 2008 : 78 kilomètres (88 kilomètres pour le stage du dimanche 23 au samedi 29 mars)

14°) Semaine du lundi 31 mars au dimanche 6 avril 2008 : 49 kilomètres

15°) Semaine du lundi 7 avril au dimanche 13 avril 2008 : 54,5 kilomètres

16°) Semaine du lundi 14 avril au dimanche 20 avril 2008 : 40,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

17°) Semaine du lundi 21 avril au dimanche 27 avril 2008 : 23,5 kilomètres

18°) Semaine du lundi 28 avril au dimanche 4 mai 2008 : 55,5 kilomètres (Compétition sur piste le mercredi 30 avril)

19°) Semaine du lundi 5 mai au dimanche 11 mai 2008 : 27 kilomètres (Interclubs sur piste le dimanche)

20°) Semaine du lundi 12  mai au dimanche 18 mai 2008 : 48 - 48,5 kilomètres

21°) Semaine du lundi 19 mai au dimanche 25 mai 2008 : 50 - 50,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

22°) Semaine du lundi 26 mai au dimanche 1er juin 2008 : 32,5 kilomètres

23°) Semaine du lundi 2 juin au dimanche 8 juin 2008 : 26,5 kilomètres

24°) Semaine du lundi 9 juin au dimanche 15 juin 2008 : 11,5 kilomètres

25°) Semaine du lundi 16 juin au dimanche 22 juin 2008 : 36 kilomètres

26°) Semaine du lundi 23 juin au dimanche 29 juin 2008 : 55 kilomètres

27°) Semaine du lundi 30 juin au dimanche 6 juillet 2008 : 63 kilomètres

28°) Semaine du lundi 7 juillet au dimanche 13 juillet 2008 : 37 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

29°) Semaine du lundi 14 juillet au dimanche 20 juillet 2008 : 43 kilomètres

30°) Semaine du lundi 21 juillet au dimanche 27 juillet 2008 : 20 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances) / Compétition sur piste le lundi

31°) Semaine du lundi 28 juillet au dimanche 3 août 2008 : 6 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances)

32°) Semaine du lundi 4 août au dimanche 10 août 2008 : 27,5 kilomètres  (Compétition sur piste le samedi)

33°) Semaine du lundi 11 août au dimanche 17 août 2008 : 32,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

34°) Semaine du lundi 18 août au dimanche 24 août 2008 : 61,5 kilomètres (Compétition sur piste le mecredi)

35°) Semaine du lundi 25 août au dimanche 31 août 2008 : 71 kilomètres

36°) Semaine du lundi 1er septembre au dimanche 7 septembre 2008 : 68,5 kilomètres

37°) Semaine du lundi 8 septembre au dimanche 14 septembre 2008 : 44,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

38°) Semaine du lundi 15 septembre au dimanche 21 septembre 2008 : 55 kilomètres (Course sur route le samedi)

39°) Semaine du lundi 22 septembre au dimanche 28 septembre 2008 : 43 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

40°) Semaine du lundi 29 septembre au dimanche 5 octobre 2008 : 50 kilomètres (course sur route le dimanche)

41°) Semaine du lundi 6 octobre au dimanche 12 octobre 2008 : 57,5 kilomètres

J'en suis actuellement à 1879 kilomètres depuis le début de l'année 2008. Le nombre de kilomètres va normalement maintenant augmenter jusqu'à une semaine du premier grand objectif de la saison de cross : la Cross Cup de Roulers (le 30 novembre) qui sera le théâtre de la sélection pour les championnats d'Europe de cross à Laeken (le 14 décembre).

A la prochaine !

Salut !Sourire

17:12 Écrit par Arnaud | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

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