20/10/2008

Semaine du lundi 13 octobre au dimanche 19 octobre 2008

1) Lundi 13 octobre 2008 :

Je me suis rendu au stade aujourd'hui mais je n'ai pas fait un entraînement dur vu que je m'étais entraîné avec Djé et Ben au parc à Forest la veille. J'ai donc fait de l'endurance dans les rues de Braine l'Alleud (2 tours d'un peu plus de 4 kilomètres en passant près du collège et de la gare). Au total j'ai couru 40' pour 9150 mètres, soit une moyenne de 4'22" au kilomètre quand même ! De retour sur la piste j'ai fait 6 déboulés de 80 - 90 mètres avec une vingtaine de mètres en marchant entre chaque déboulés. J'ai ensuite terminé par un kilomètre de retour au calme autour du terrain de foot au centre de la piste. J'ai au total couru 10,5 - 10,75 kilomètres aujourd'hui..

2) Mardi 14 octobre 2008 :

Je me suis rendu à Forest aujourd'hui pour m'entraîner au parc avec le groupe de Willy. J'ai d'abord trottiné une dizaine de minutes au stade de Forest avec Djé et Mohammed (Bougrhad). Ensuite Djé et moi sommes partis vers un parc, enfin je ne dirais pas qu'il s'agit d'un parc à proprement parlé mais on va appeller ça comme ça Clin d'oeil, à environ 2 kilomètres de la piste. Nous étions 5-6 dont Rémy. Nous avons commencé par faire quelques assouplissements et de la souplesse au niveau des bras et des jambes avant de faire 4 déboulés de 125 mètres environ en trottinant une quinzaine de mètres entre. Ensuite nous sommes partis faire une série d'escaliers (40 marches), 5 fois la montée en skipping, une marche à la fois. Puis rebelote pour 4 déboulés de la même manière qu'au début, puis à nouveau des escaliers, une série de 5 montées mais 2 marches à la fois, toujours en skipping bien levé les genoux et enfin à nouveau 4 fois des déboulés comme au début. Le tout en ne marchant jamais plus de 25" - 30" ! Bref, bon échauffement avec plus de 12 déboulés et de 400 marches d'escalier au total ! Lol ! Ensuite Ben est arrivé avec Mohammed et Victor, un sprinteur qui l'hiver s'entraîne avec Willy je pense.

Nous avons alors ensuite fait 3 fois (30" skipping - 30" courir en souplesse) et puis la même chose directement en "tappe-fesses". L'échauffement à proprement parlé était alors terminé et on a commencé l'entraînement ! Pendant 15' nous devions faire une ligne droite de 370 mètres et revenir en trottinant vers le point de départ ensuite. Nous avons fait 5 fois cette ligne droite, en groupe. Ben et Djé tirait et je suivais dans leur foulée avec Mohammed et Victor. Nous faisions en moyenne 59" (58" pour la plus rapide et 1'01" pour la plus lente). 59" cela fait tout de même une belle moyenne de 2'37" - 2'38" au kilomètre, bref nous n'avons pas du tout traîner !Sourire. L'entraînement était alors presque terminé. Nous sommes revenus au stade en trottinant à notre aise avant de faire quelques étirements. Au total je pense que j'ai du courir approximativement 11 kilomètres aujourd'hui.

3) Mercredi 15 octobre 2008 :

Aujourd'hui je suis allé m'entraîner au stade de Braine avec le groupe. J'ai fait 6 tours d'échauffement autour du terrain de foot (un bon 2 kilomètres), avant de faire encore 7'30" pour arriver à une côte non loin du stade que nous avions fait quelques fois en avril et mai. Nous devions faire une série de 6 fois cette côte, avec la moitié de la descente en marchant et l'autre en trottinant en guise de récupération. La côte était bien glissante avant la pluie de ces derniers jours et les feuilles qui commencent à bien tomber des arbres. Résultat, je suis allé un peu moins vite qu'en avril mais c'est bien légitime car ça glissait pas mal.

Voici tous les temps de mes côtes...

1ère côte : 26"20

2ème côte : 26"50

3ème côte : 26"20

4ème côte : 26"10

5ème côte : 26"00

6ème côte : 26"00

Julien faisait environ 26"75 de moyenne tandis que Kévin et Pablo faisaient eux plus au moins 27"50. Nous étions beaucoup aujourd'hui à l'entraînement, au moins 12 - 13 ! Je mettais environ 45" pour marcher et 30" pour trottiner pour la descente. Nous sommes ensuite revenus au stade en trottinant (4') avant de faire une côte d'environ 65 - 70 mètres juste à côté de la piste. Malheureusement ça glissait vraiment fort (boueux) et mes chaussures accrochent de moins en moins bien. Je ne savais donc pas les faire à fond et j'ai donc juste été à une bonne allure (12"5 - 13")...Je redscendais en trottinant. Après cela nous avons fait 6 fois la montée d'escalier en skipping avec entre ces montées trottiné un tour d'environ 300 mètres tranquillement.

Enfin l'entraînement s'est terminé par 6 fois (200 mètres - 100 mètres trottiné) en ce qui concerne Julien et moi. Pablo et Kévin devaient en faire 4 et les autres 3 Sourire. Nous devions les faire en 31" nous a dit Serge, soit un très bon rythme après ce que nous avions déjà fait !

Voici les temps de mes 200 mètres :

1er 200 mètres : 31"80

2ème 200 mètres : 31"90

3ème 200 mètres : 31"60

4ème 200 mètres : 31"60

5ème 200 mètres : 31"70

6ème 200 mètres : 30"50

Julien a lui 32" de moyenne pour les 4 premiers, puis 33" pour le 5ème et 35" pour le dernier. Je mettais environ 38" - 40" pour trottiner les 100 mètres. J'ai terminé par un kilomètre de retour au calme sur le terrain de foot. J'ai du courir environ 10 - 10,5 kilomètres aujourd'hui.

4) Jeudi 16 octobre 2008 :

Repos

5) Vendredi 17 octobre 2008 :

Nous avons fait le test VMA aujourd'hui. C'est un test que nous faisons sur la piste et où il faut accélérer d'un kilomètre / heure toutes les minutes. Nous commençons à 10 kilomètres / heure, tranquille donc ! Il y a des cônes tous les 50 mètres et lorsqu'on arrive devant un cône et qu'on est en retard il faut s'arrêter (si on est 2-3 mètres en retard ça va mais pas plus). Le but est d'arriver le plus loin possible, chaque cône représentant la vitesse maximale anaérobie de chacun (vitesse à laquelle on peut normalement courir pendant 6' mais pas plus, enfin ça dépend un peu de chaque test et de chaque personne mais en moyenne ça tourne autour de cette valeur). Nous étions pas mal à nouveau aujourd'hui. Outre moi, Julien, Kévin, Pablo étaient présents ainsi que beaucoup de jeunes athlètes dont un minime faisant 3'04" au 1000 mètres ! (Je faisais 3'10" en minime...Sourire).

Julien a mené jusqu'à 16 - 17 kilomètres / heure environ et je suis ensuite passé devant. Ca a commencé à devenir sérieux à partir de 17 et vraiment dur une fois qu'on était dans les 20 kilomètres / heure. Les conditions pour ce test n'était pas mauvaise mais il faisait quand même très froid (moins de 5°C) et j'avais mangé trop tard et trop avant l'entraînement ! Lol ! Malgré tout je suis arrivé à 21,37 kilomètres / heure. Julien a arrêté 100 mètres avant moi à 21,12 kilomètres / heure. Il a réalisé le résultat que j'avais fait la fois passée. 21,37 kilomètres / heure, cela signifique que je suis arrivé au 3ème cône dans les 22 km/heure (soit 150 mètres à 22 à l'heure). Avant cela j'avais bien entendu fait une minute à 21, une minute à 20, une minute à 19... Juste pour donner une petite idée, cela veut dire que j'ai fait les 834 derniers mètres en 2'24" (à partir du moment où je faisais 20 kilomètres / heure)...Cela fait quand même un rythme de 2'52" au kilomètre Clin d'oeil, sans spikes et bien sûr je ne traînais déjà pas avant puisque j'étais en 17, 18, 19 km/heure...

J'ai terminé l'entraînement par 20' de retour au calme, soit 4500 mètres (c'était plus rapide qu'un retour au calme ! Lol). J'ai couru 10 kilomètres aujourd'hui...

6) Samedi 18 octobre 2008 :

Je suis allé courir avec Julien en forêt de Soignes aujourd'hui. Nous avons couru 49' pour 11 kilomètres plus au moins (soit 4'25" au kilomètre).

7) Dimanche 19 octobre 2008 :

Je suis allé m'entraîner avec Jérôme et Ben à Forest. Nous sommes partis du stade pour aller jusqu'au parc. Echauffement de 20'. Ensuite les étirements, les déboulés (5), et puis les escaliers. D'abord une série de 4, une marche à la fois, un tour souplesse de 800 mètres. Puis une série 2 marches à la fois avec arrivé au-dessus, encore faire 60 mètres quasi à fond en côte. Cela 4 fois (les 2 premières fois nous avons d'ailleurs fait 100 mètres à fond et non 50 car nous avions mal compris ce que Willy nous avaient dit Sourire). Ca cavalait bien, surtout avec Djé ! Nous avons ensuite commencé "le vrai" entraînement, après ce bel échauffement ! Nous devions faire des accélérations en ligne plus au moins droite dans le parc. C'est quasi tout plat. Nous devions faire ça pendant 20' avec 1'30" en trottinant après chaque acclération. Nous faisions des aller - retour de 390 mètres environ. Et encore une fois nous avons bien avancé puisque nous tournions en moyenne en 1'05", soit une allure de 2'45" - 2'46" au kilomètre ! Le plus souvent c'est Djé qui tirait mais j'ai fait la dernière devant. Juste après la dernière nous sommes directement repartis au stade en trottinant. Là-bas, pas de déboulés pour cette fois-ci car l'entraînement était déjà assez dur ainsi ! Lol ! Au total j'ai du courir pas mal aujourd'hui, soit environ 12,5 - 13 kilomètres...!

Voici à présent le nombre de kilomètres de cette semaine et le récapitulatif depuis le début de l'année...

1°) Semaine du lundi 31 décembre 2007 au dimanche 6 janvier 2008 : Entre 65 et 66 kilomètres (Cross junior le dimanche)

2°) Semaine du lundi 7 janvier au dimanche 13 janvier 2008 : 62 kilomètres (Cross junior le dimanche)

3°) Semaine du lundi 14 janvier au dimanche 20 janvier 2008 : Entre 56 et 57 kilomètres

4°) Semaine du lundi 21 janvier au dimanche 27 janvier 2008 : 56 kilomètres (Cross court le dimanche)

5°) Semaine du lundi 28 janvier au dimanche 3 février 2008 : 62 -63 kilomètres (Cross junior le dimanche)

6°) Semaine du lundi 4 février au dimanche 10 février 2008 : 59 kilomètres (Cross junior le dimanche)

7°) Semaine du lundi 11 février au dimanche 17 février 2008 : 45 - 46 kilomètres

8°) Semaine du lundi 18 février au dimanche 24 février 2008 : 52-53 kilomètres (Cross junior le dimanche)

9°) Semaine du lundi 25 février au dimanche 2 mars 2008 : 47 kilomètres

10°) Semaine du lundi 3 mars au dimanche 9 mars 2008 : 41 kilomètres (Cross junior le dimanche)

11°) Semaine du lundi 10 mars au dimanche 16 mars 2008 : 46 kilomètres (Course sur route le samedi)

12°) Semaine du lundi 17 mars au dimanche 23 mars 2008 : 39 kilomètres

13°) Semaine du lundi 24 mars au dimanche 30 mars 2008 : 78 kilomètres (88 kilomètres pour le stage du dimanche 23 au samedi 29 mars)

14°) Semaine du lundi 31 mars au dimanche 6 avril 2008 : 49 kilomètres

15°) Semaine du lundi 7 avril au dimanche 13 avril 2008 : 54,5 kilomètres

16°) Semaine du lundi 14 avril au dimanche 20 avril 2008 : 40,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

17°) Semaine du lundi 21 avril au dimanche 27 avril 2008 : 23,5 kilomètres

18°) Semaine du lundi 28 avril au dimanche 4 mai 2008 : 55,5 kilomètres (Compétition sur piste le mercredi 30 avril)

19°) Semaine du lundi 5 mai au dimanche 11 mai 2008 : 27 kilomètres (Interclubs sur piste le dimanche)

20°) Semaine du lundi 12  mai au dimanche 18 mai 2008 : 48 - 48,5 kilomètres

21°) Semaine du lundi 19 mai au dimanche 25 mai 2008 : 50 - 50,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

22°) Semaine du lundi 26 mai au dimanche 1er juin 2008 : 32,5 kilomètres

23°) Semaine du lundi 2 juin au dimanche 8 juin 2008 : 26,5 kilomètres

24°) Semaine du lundi 9 juin au dimanche 15 juin 2008 : 11,5 kilomètres

25°) Semaine du lundi 16 juin au dimanche 22 juin 2008 : 36 kilomètres

26°) Semaine du lundi 23 juin au dimanche 29 juin 2008 : 55 kilomètres

27°) Semaine du lundi 30 juin au dimanche 6 juillet 2008 : 63 kilomètres

28°) Semaine du lundi 7 juillet au dimanche 13 juillet 2008 : 37 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

29°) Semaine du lundi 14 juillet au dimanche 20 juillet 2008 : 43 kilomètres

30°) Semaine du lundi 21 juillet au dimanche 27 juillet 2008 : 20 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances) / Compétition sur piste le lundi

31°) Semaine du lundi 28 juillet au dimanche 3 août 2008 : 6 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances)

32°) Semaine du lundi 4 août au dimanche 10 août 2008 : 27,5 kilomètres  (Compétition sur piste le samedi)

33°) Semaine du lundi 11 août au dimanche 17 août 2008 : 32,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

34°) Semaine du lundi 18 août au dimanche 24 août 2008 : 61,5 kilomètres (Compétition sur piste le mecredi)

35°) Semaine du lundi 25 août au dimanche 31 août 2008 : 71 kilomètres

36°) Semaine du lundi 1er septembre au dimanche 7 septembre 2008 : 68,5 kilomètres

37°) Semaine du lundi 8 septembre au dimanche 14 septembre 2008 : 44,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

38°) Semaine du lundi 15 septembre au dimanche 21 septembre 2008 : 55 kilomètres (Course sur route le samedi)

39°) Semaine du lundi 22 septembre au dimanche 28 septembre 2008 : 43 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

40°) Semaine du lundi 29 septembre au dimanche 5 octobre 2008 : 50 kilomètres (course sur route le dimanche)

41°) Semaine du lundi 6 octobre au dimanche 12 octobre 2008 : 57,5 kilomètres

42°) Semaine du lundi 13 octobre au dimanche 19 octobre 2008 : 65,5 kilomètres

J'en suis actuellement à 1944,5 kilomètres depuis le début de l'année 2008. A la prochaine ! J'en suis donc à une moyenne de 6635 mètres par jour depuis le 1er janvier de cette année...

A la prochaine !

Salut !Sourire

17:07 Écrit par Arnaud | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

15/10/2008

Semaine du lundi 6 octobre au dimanche 12 octobre 2008

1) Lundi 6 octobre 2008 :

Endurance dans la forêt de Soignes avec Laurent et Julien. Nous avons fait environ 11, 25 - 11,5 kilomètres en forêt avec insérées dedans, 2 séries de 4 fois (30" vite, soit plus au moins allure 32" / 200 mètres en ce qui me concerne / 30" lent). Entre les 2 séries nous avons pris 4'30" en trottinant à notre aise. J'étais juste derrière Laurent pour les 30" vite - 30" lent, et même légèrement devant au dernier. Certains endroits du bois étaient un peu glissants et marécageux suite au pluies du week-end. J'ai terminé par l'avenue Sainte - Anne (environ 400 mètres en pavés) à un bon tempo et j'ai encore continué jusque chez Julien (100 mètres plus loin). Au total j'ai couru 48'15" (soit 4'15" au kilomètre environ en moyenne)... Ensuite étirements et Laurent m'a ramené chez moi...

2) Mardi 7 octobre 2008 :

Je suis allé à Forest pour faire un petit footing avec Djé aujourd'hui. Comme il avait déjà couru pas mal de la journée (plus de 15 kilomètres, dont un petit "fart-lek" à la côte Clin d'oeil), nous avons juste couru 25' tranquillement (12 km/heure). Nous avons couru avec Rémy, un nouvel athlète pour Willy (le coach de Djé et Ben) qui viendra s'entraîner avec eux. J'ai encore fait 6 déboulés de 80 mètres sur la piste avec Djé avant de faire 9' de retour au calme tranquillement ave Rémy. J'ai du courir environ 7,25 kilomètres aujourd'hui.

3) Mercredi 8 octobre 2008 :

Je suis allé au stade aujourd'hui. Nous ne sommes rendus avec tout le groupe dans le parc Bourdon faire la côte du cross Gaston Reiff qui aura lieu le samedi 8 novembre. Je ne sais pas encore si je ferai le cross court ou le junior. J'ai mis 10' d'échauffement avec Julien pour aller jusque là (13,5 km / heure), nous nous sommes un petit peu étirés et nous avons ensuite fait 2 séries de côtes. En ce qui me concerne j'avais pris mes spikes car ça glissait quand même à certains endroits de la côte. J'étais le seul à avoir des spikes. J'ai fait une série de 6, puis une série de 7 côtes, avec 4'30" de récupération complète entre les 2 séries. Entre les côtes, nous faisions la descente en trottinant.

A noter qu'il y, depuis quelques mois déjà, une belle ornière dans la côte. En effet, environ à mi-parcours, il y a vraiment une crevasse, quand même profonde d'au moins 15 centimètrees, qui coupe le sol. C'est assez "casse-gueule" et j'espère qu'ils vont faire quelque chose avant le cross ou ne pas passer par cette côte car sinon je suis sûr qu'il y a au moins 5-6 athlètes qui vont se faire une entorse ou se fouler la cheville !

Voici tous les temps de mes côtes...

1ère série :

1ère côte : 23"50

2ème côte : 24"10

3ème côte : 23"80

4ème côte : 23"60

5ème côte : 24"10

6ème côte : 23"80

4'15" de récupération entre les 2 séries...

2ème série :

1ère côte : 23"20

2ème côte : 24"10

3ème côte : 24"40

4ème côte : 23"80

5ème côte : 25"10 (gêné par les autres qui faisaient la côte...)

6ème côte : 23"60

7ème côte : 23"40

J'ai mis environ 46" - 48" de moyenne pour descendre la côte dans la première série et 42" de moyenne pour la descendre dans la seconde série...

En ce qui concerne les temps de mes côtes, je les faisaient à la même allure il y a pile un an mais seulement je trottinais bien plus lentement (environ 55" - 56" pour redescendre la côte en moyenne) et de plus il n'y avait pas encore cette dangereuse ornière à ce moment-là, ce qui m'a fait perdre environ une seconde par côte aujourd'hui, voir même peut-être plus !Clin d'oeil.

J'ai ensuite marcher avec Julien jusqu'à la sortie du parc avant de revenir en retour au calme (12 km / heure) jusqu'au stade (11' de retour au calme). Je me suis ensuite étiré là-bas avant de revenir en voiture avec Julien qui m'a ramené. J'ai couru au total environ 7,5 kilomètres aujourd'hui.

4) Jeudi 9 octobre 2008 :

Repos aujourd'hui. C'est encore une période relax et ça ne sert donc à rien d'aller courir aujourd'hui surtout que demain j'aurai quand même quelque chose d'assez long sur la piste !

5) Vendredi 10 octobre 2008 :

Je me suis rendu au stade aujourd'hui, en voiture. Après avoir fait 6 tours d'échauffement (2100 mètres) autour du terrain de foot, je me suis étiré, ait fait les éducatifs + 3 déboulés avant de commencer l'entraînement. Au programme pour moi, 10 fois 700 mètres à l'allure de 3'25" au kilomètre, vraiment tranquille donc ! Sans spikes bien sûr et avec 300 mètres en trottinant entre les 700 mètres, soit tout de même pas mal ! Bref du long mais très relax. J'ai fait l'entraînement tout seul car les autres en faisaient moins (7 au plus, pour Julien), et plus lentement.

Voici tous les temps de mon entraînement :

1er 700 mètres : 2'22"

2ème 700 mètres : 2'21"

3ème 700 mètres : 2'20"

4ème 700 mètres : 2'21"

5ème 700 mètres : 2'20"

6ème 700 mètres : 2'20"

7ème 700 mètres : 2'16"

8ème 700 mètres : 2'14"

9ème 700 mètres : 2'13"

10ème 700 mètres : 2'02" (soit l'allure 2'54" - 2'55" au kilomètre)

Je mettais toujours entre 1'28" et 1'32" pour trottiner les 300 mètres (soit 12 km/heure), sauf après le 6ème où j'ai été déposé des affaires dans mon sac et là j'ai pris 2'00" en trottinant. J'ai fait les 6 premiers autour de 3'20" au kilomètres puis j'ai un peu accéléré sans forcer du 7ème au 9ème avant de me faire plaisir dans le dernier, surtout dans le dernier 300 mètres en 50" - 51" Clin d'oeil. Mais je n'étais pas à fond non plus, je pense que si j'avais tout donner je pouvais faire encore beaucoup mieux, largement sous les 2'00", mais bon ce n'était pas le but de se crever non plus.

Julien en a fait 7 en 2'25" de moyenne, soit l'allure de 3'27" - 3'28" au kilomètre. Il trottinait les 300 mètres en 1'45" environ. Pablo a fait de même sauf qu'il a pris récup au 4ème 700 mètres. Kévin également a fait la même chose mais en ce qui le concerne il n'a pas réussi à tenir son dernier 700 mètres. Il faut dire que Kévin et Pablo ont fait tout l'entraînement, y compris éducatifs etc... avec leurs spikes car ils n'avaient pas leurs chaussures ! Lol !Clin d'oeil.

J'ai terminé par 3 tours de retour au calme autour du terrain de foot avant de rentrer chez moi en voiture. Au total j'ai couru environ 13,5 kilomètres aujourd'hui.

6) Samedi 11 octobre 2008 :

Je suis allé à Forest avec P-A voir son 400 mètres (en 53"66 mais après un super entraînement la veille, soit 500 en 1'12" - 400 en 54" et 300 en 40" !). Bref il avait un peu mal aux jambes ce samedi, ce qui est légitime ! Lol ! J'en ai profité pour courir 25' (à du 4'30" au kilomètre environ) avant de faire 6 déboulés de 80 - 85 mètres sur la piste. J'ai ensuite fait 9' de retour au calme avec Laurent qui s'échauffait pour son 5000 mètres, qu'il a terminé en 15'30", tout seul. Il était déçu car il espérait mieux d'aun moins 12" - 13" mais bon ça arrive de faire des contre - performances et je suis certain qu'il reviendra encore bien plus fort la saison prochaine ! 15'30" dans l'absolu c'est encore pourtant loin d'être mauvais ! Lol ! Si je pouvais faire ça à l'heure actuelle ce serait super. Enfin, je le ferai la saison prochaine ! Au total j'ai couru 7,75 - 8 kilomètres. J'en suis pour l'instant à 47,5 kilomètres, avant l'entraînement au parc avec Djé et Ben demain. Le nombre de kilomètres réaugmente petit à petit, et ce sera le cas jusque Roulers, J-50, on approche !

7) Dimanche 12 octobre 2008 :

Je suis parti m'entraîner à Forest aujourd'hui pour la première fois (un "vrai" entraînement) avec Djé et Ben. L'entraînement commence à 10 heures pile et j'ai donc du me lever assez tôt pour un dimanche, soit vers 8 heures 15 (un peu trop tôt quand même vu que j'ai du attendre 20' à Forest ! Lol). J'étais un peu fatigué en me levant vu que la veille j'étais aller voir Belgique - Arménie (victoire 2-0 des Diables Sourire) et que j'avais été dormir passé une heure du matin. Mais bon je ne voulais pas rater ce premier entraînement au parc ! Arrivé à Forest j'ai attendu jusque 10 heures et nous sommes ensuite partis vers un parc situé à Uccle. Du stade jusque là il y a environ 3,5 kilomètres mais nous avons couru au total 20' d'échauffement. Il n'y avait pas que nous 3. En effet il y avait également 3-4 autres athlètes du club de Forest et également Willy, (le coach de Djé et Ben) qui faisait tout à vélo. Après ces 20' d'échauffement nous nous sommes étirés, un peu de souplesse, assouplissements etc...avant de faire 5 déboulés d'environ 110 mètres en trottinant une dizaine de secondes entre les déboulés. Puis nous avons fait des skipping et tappe-fesses (3 fois "30 secondes d'activité - 30" courir en souplesse" pour skipping et la même chose pour "tappe-fesses").

Nous sommes alors allés vers les escaliers où nous avons fait une série de 4 montées une marche à la fois (il y a environ 40 marchesà), en skipping, en montant bien les genoux. Après ces 4 montées, un petit tour d'environ 600 - 700 mètres en souplesse et puis de nouveaux ces escaliers mais cette fois-ci 4 montées 2 marches à la fois, toujours bien en skipping mais plus rapidement. A nouveau un tour de 600 - 700 mètres en souplesse et pour terminer avec ces escaliers, environ 175 mètres en côte avec les esclaiers compris dedans, à un bon tempo. J'ai suivi Djé, ça veut dire que c'était vraiment un bon tempo Clin d'oeil. Ensuite Ben, Djé et moi avons fait 2 fois environ 300 mètres dans le parc (presque une ligne droite, pas de dénivellé) avec 1'30" de récupération sur place entre les 2. De nouveau nous avons fait ça à un bon tempo (c'est-à-dire environ 47" - 48" pour le 300 mètres !). L'entraînement était ensuite terminé au niveau du parc et nous sommes rentrés au stade d'abord calmement et en acclérant progressivement après un kilomètre pour finalement terminer à plus de 18 km/heure Sourire. Nous avons mis 10' à partir de la sortie du parc, pour faire 2500 mètres, nous n'avons pas traîné donc ! Lol ! Une fois au stade nous avons fait quelques étirements et assouplissements et puis Djé et moi avons fait 6 déboulés de +- 80 / 90 mètres, en marchant une trentaine de mètres calmement entre chaque.

Voilà donc pour ce premier entraînement au parc à Forest ! C'était la reprise pour Djé et Ben (et également pour moi) et ce n'était donc pas encore trop costaud, mais cela va bien entendu aller creshendo au fur et à mesure des semaines ! Au total l'entraînement a tout de même duré plus d'une heure et demi et je pense qu'on a du faire approximativement 10 kilomètres. Je suis ensuite passé ramener Djé chez lui avant de rentrer chez moi pour midi et demi.

Voici à présent le nombre de kilomètres de cette semaine et le récapitulatif depuis le début de l'année...

1°) Semaine du lundi 31 décembre 2007 au dimanche 6 janvier 2008 : Entre 65 et 66 kilomètres (Cross junior le dimanche)

2°) Semaine du lundi 7 janvier au dimanche 13 janvier 2008 : 62 kilomètres (Cross junior le dimanche)

3°) Semaine du lundi 14 janvier au dimanche 20 janvier 2008 : Entre 56 et 57 kilomètres

4°) Semaine du lundi 21 janvier au dimanche 27 janvier 2008 : 56 kilomètres (Cross court le dimanche)

5°) Semaine du lundi 28 janvier au dimanche 3 février 2008 : 62 -63 kilomètres (Cross junior le dimanche)

6°) Semaine du lundi 4 février au dimanche 10 février 2008 : 59 kilomètres (Cross junior le dimanche)

7°) Semaine du lundi 11 février au dimanche 17 février 2008 : 45 - 46 kilomètres

8°) Semaine du lundi 18 février au dimanche 24 février 2008 : 52-53 kilomètres (Cross junior le dimanche)

9°) Semaine du lundi 25 février au dimanche 2 mars 2008 : 47 kilomètres

10°) Semaine du lundi 3 mars au dimanche 9 mars 2008 : 41 kilomètres (Cross junior le dimanche)

11°) Semaine du lundi 10 mars au dimanche 16 mars 2008 : 46 kilomètres (Course sur route le samedi)

12°) Semaine du lundi 17 mars au dimanche 23 mars 2008 : 39 kilomètres

13°) Semaine du lundi 24 mars au dimanche 30 mars 2008 : 78 kilomètres (88 kilomètres pour le stage du dimanche 23 au samedi 29 mars)

14°) Semaine du lundi 31 mars au dimanche 6 avril 2008 : 49 kilomètres

15°) Semaine du lundi 7 avril au dimanche 13 avril 2008 : 54,5 kilomètres

16°) Semaine du lundi 14 avril au dimanche 20 avril 2008 : 40,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

17°) Semaine du lundi 21 avril au dimanche 27 avril 2008 : 23,5 kilomètres

18°) Semaine du lundi 28 avril au dimanche 4 mai 2008 : 55,5 kilomètres (Compétition sur piste le mercredi 30 avril)

19°) Semaine du lundi 5 mai au dimanche 11 mai 2008 : 27 kilomètres (Interclubs sur piste le dimanche)

20°) Semaine du lundi 12  mai au dimanche 18 mai 2008 : 48 - 48,5 kilomètres

21°) Semaine du lundi 19 mai au dimanche 25 mai 2008 : 50 - 50,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

22°) Semaine du lundi 26 mai au dimanche 1er juin 2008 : 32,5 kilomètres

23°) Semaine du lundi 2 juin au dimanche 8 juin 2008 : 26,5 kilomètres

24°) Semaine du lundi 9 juin au dimanche 15 juin 2008 : 11,5 kilomètres

25°) Semaine du lundi 16 juin au dimanche 22 juin 2008 : 36 kilomètres

26°) Semaine du lundi 23 juin au dimanche 29 juin 2008 : 55 kilomètres

27°) Semaine du lundi 30 juin au dimanche 6 juillet 2008 : 63 kilomètres

28°) Semaine du lundi 7 juillet au dimanche 13 juillet 2008 : 37 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

29°) Semaine du lundi 14 juillet au dimanche 20 juillet 2008 : 43 kilomètres

30°) Semaine du lundi 21 juillet au dimanche 27 juillet 2008 : 20 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances) / Compétition sur piste le lundi

31°) Semaine du lundi 28 juillet au dimanche 3 août 2008 : 6 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances)

32°) Semaine du lundi 4 août au dimanche 10 août 2008 : 27,5 kilomètres  (Compétition sur piste le samedi)

33°) Semaine du lundi 11 août au dimanche 17 août 2008 : 32,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

34°) Semaine du lundi 18 août au dimanche 24 août 2008 : 61,5 kilomètres (Compétition sur piste le mecredi)

35°) Semaine du lundi 25 août au dimanche 31 août 2008 : 71 kilomètres

36°) Semaine du lundi 1er septembre au dimanche 7 septembre 2008 : 68,5 kilomètres

37°) Semaine du lundi 8 septembre au dimanche 14 septembre 2008 : 44,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

38°) Semaine du lundi 15 septembre au dimanche 21 septembre 2008 : 55 kilomètres (Course sur route le samedi)

39°) Semaine du lundi 22 septembre au dimanche 28 septembre 2008 : 43 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

40°) Semaine du lundi 29 septembre au dimanche 5 octobre 2008 : 50 kilomètres (course sur route le dimanche)

41°) Semaine du lundi 6 octobre au dimanche 12 octobre 2008 : 57,5 kilomètres

J'en suis actuellement à 1879 kilomètres depuis le début de l'année 2008. Le nombre de kilomètres va normalement maintenant augmenter jusqu'à une semaine du premier grand objectif de la saison de cross : la Cross Cup de Roulers (le 30 novembre) qui sera le théâtre de la sélection pour les championnats d'Europe de cross à Laeken (le 14 décembre).

A la prochaine !

Salut !Sourire

17:12 Écrit par Arnaud | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

06/10/2008

Semaine du lundi 29 septembre au dimanche 5 octobre 2008

1) Lundi 29 septembre 2008 :

Endurance avec Julien en ce lendemain de 5000 mètres. La période relax commence pendant 2 semaines afin de récupérer de la saison d'été et avant d'entamer la préparation pour les cross. Nous avons fait d'abord 6 tours d'échauffement (2100 mètres) autour du terrain de foot tranquillement...Nous sommes ensuite partis courir dans les champs près du Lion de Waterloo. Là, nous avons couru 9 kilomètres à la moyenne de 4'30" / km. Total de 11 kilomètres pour l'entraînement d'aujourd'hui.

2) Mardi 30 septembre 2008 :

Je suis allé au stade de Forest aujourd'hui. J'ai couru une heure en endurance avec Jérôme (Kahia) et Ben (Merveille) dans et aux alentours des parcs de Forest. Nous avons couru cette heure en 2 fois une demi-heure. A la fin de la dernière demi-heure (les 5-6 dernières minutes), accélération genre 3'20" - 3'25" / km. Nous avons terminé par 6 déboulés de 80 mètres sur la piste. Météo horrible avec une drache vraiment terrible ! Dorénavant, le dimanche  matin, lorsque je n'aurai pas de compétitions le week-end, j'irai m'entraîner avec Jérôme et Ben dans le parc. Ca devrait m'être bien utile pour les cross et je serai bien tiré aux entraînements ! On ne peut sans doute pas mieux chez les juniors en Belgique avec Jérôme !Clin d'oeil. J'ai couru environ 14 - 14,25 kilomètres aujourd'hui.

3) Mercredi 1er octobre 2008 :

Entraînement à Braine aujourd'hui. Et premier entraînement de Laurent qui ne quittera pas encore son club cette année-ci mais qui viendra s'entraîner tout l'hiver avec nous le lundi et le mercredi ! Avec l'entraînement de dimanche à Forest avec Jérôme et Ben et un bon entraînement sur la piste le mecredi avec Laurent, ce sera vraiment super et j'attends vraiment de voir ce que ça va donner au niveau des résultats ! Aujourd'hui nous avons fait un fart-lek. D'abord 6 tours d'échauffement (2100 mètres) autour du terrain de foot et puis quelques étirements et c'était parti.

Nous avons fait 3 séries. La première série était tranquille, vraiment tranquille même. Par contre les 2 séries suivantes étaient bien plus costaudes ! La première et la seconde série duraient 10' et la 3ème était longue de 8 minutes. Chacun, à partir de la seconde série, tirait 2' en faisant ce qu'il voulait. Pour la seconde série ce fut d'abord Mika, puis Fabian, Julien, Laurent et enfin moi. Pour la dernière Mika était parti s'entraîner avec Jésu et l'ordre fut Fabian, Julien, Laurent et enfin moi pour terminer. Nous avons pris 5' après la première série et 4' après la seconde série. Bon petit entraînement avec vraiment beaucoup d'accélérations ! Avec Laurent devant on a bien cavalé !Sourire.

L'entraînement n'était pas fini car après cela nous avons fait un petit jeu de coordination sur le terrain de foot avec des chiffres que citaient Serge et en fonction de ces chiffres il fallait soit aller en avant, soit en arrière ou bien continuer à trottiner. Le dernier arrivé au cône devait faire quelques pompes si il arrivait 3 fois dernier. Les cônes étaient éloignés d'environ 40 mètres. Rien de bien dur mais bon nous avons au moins fait 40 accélérations de 15 - 20 mètres au total ! Je l'ai bien senti dans les jambes le lendemain ! J'ai terminé 2ème derrière Mathias lorsque nous avons commencé à éliminer à chaque fois le dernier. A noter la belle gamelle de Laurent dans une flaque de boue, c'était terrible ! Lol !

J'ai terminé avec 1 kilomètre de retour au calme sur le terrain de foot. Total de 11,75 kilomètres aujourd'hui environ.

4) Jeudi 2 octobre 2008 :

Repos aujourd'hui, je sentais quand même pas mal l'entraînement de la veille dans les jambes !

5) Vendredi 3 octobre 2008 :

Footing tranquille avec Julien aujourd'hui. Nous sommes partis du stade et allés vers le cinéma Imagibraine. Nous n'étions encore jamais allé de ce côté-là en courant. Nous avons couru 25' pour environ 5,5 kilomètre. Ensuite quelques étirements et puis 4 déboulés de 80 mètres sur la piste. Nous avons terminé par 3 tours de piste (1200 mètres) de retour au calme. Total de 7 kilomètres pour aujourd'hui.  J'en suis pour l'instant à 44 kilomètres depuis le début de la semaine.

6) Samedi 4 octobre 2008 :

Repos en cette veille de compétition (ING Brussels mini-marathon, course de 3988 mètres pour être précis, à Bruxelles, départ Cinquantenaire - Arrivée Grand - Place).

7) Dimanche 5 octobre 2008 :

ING Brussels mini-marathon (3988 mètres)

A venir... ! En attendant le compte-rendu, voici le nombre de kilomètres de cette semaine et le récapitulatif depuis le début de l'année...

1°) Semaine du lundi 31 décembre 2007 au dimanche 6 janvier 2008 : Entre 65 et 66 kilomètres (Cross junior le dimanche)

2°) Semaine du lundi 7 janvier au dimanche 13 janvier 2008 : 62 kilomètres (Cross junior le dimanche)

3°) Semaine du lundi 14 janvier au dimanche 20 janvier 2008 : Entre 56 et 57 kilomètres

4°) Semaine du lundi 21 janvier au dimanche 27 janvier 2008 : 56 kilomètres (Cross court le dimanche)

5°) Semaine du lundi 28 janvier au dimanche 3 février 2008 : 62 -63 kilomètres (Cross junior le dimanche)

6°) Semaine du lundi 4 février au dimanche 10 février 2008 : 59 kilomètres (Cross junior le dimanche)

7°) Semaine du lundi 11 février au dimanche 17 février 2008 : 45 - 46 kilomètres

8°) Semaine du lundi 18 février au dimanche 24 février 2008 : 52-53 kilomètres (Cross junior le dimanche)

9°) Semaine du lundi 25 février au dimanche 2 mars 2008 : 47 kilomètres

10°) Semaine du lundi 3 mars au dimanche 9 mars 2008 : 41 kilomètres (Cross junior le dimanche)

11°) Semaine du lundi 10 mars au dimanche 16 mars 2008 : 46 kilomètres (Course sur route le samedi)

12°) Semaine du lundi 17 mars au dimanche 23 mars 2008 : 39 kilomètres

13°) Semaine du lundi 24 mars au dimanche 30 mars 2008 : 78 kilomètres (88 kilomètres pour le stage du dimanche 23 au samedi 29 mars)

14°) Semaine du lundi 31 mars au dimanche 6 avril 2008 : 49 kilomètres

15°) Semaine du lundi 7 avril au dimanche 13 avril 2008 : 54,5 kilomètres

16°) Semaine du lundi 14 avril au dimanche 20 avril 2008 : 40,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

17°) Semaine du lundi 21 avril au dimanche 27 avril 2008 : 23,5 kilomètres

18°) Semaine du lundi 28 avril au dimanche 4 mai 2008 : 55,5 kilomètres (Compétition sur piste le mercredi 30 avril)

19°) Semaine du lundi 5 mai au dimanche 11 mai 2008 : 27 kilomètres (Interclubs sur piste le dimanche)

20°) Semaine du lundi 12  mai au dimanche 18 mai 2008 : 48 - 48,5 kilomètres

21°) Semaine du lundi 19 mai au dimanche 25 mai 2008 : 50 - 50,5 kilomètres (Compétition sur piste le samedi)

22°) Semaine du lundi 26 mai au dimanche 1er juin 2008 : 32,5 kilomètres

23°) Semaine du lundi 2 juin au dimanche 8 juin 2008 : 26,5 kilomètres

24°) Semaine du lundi 9 juin au dimanche 15 juin 2008 : 11,5 kilomètres

25°) Semaine du lundi 16 juin au dimanche 22 juin 2008 : 36 kilomètres

26°) Semaine du lundi 23 juin au dimanche 29 juin 2008 : 55 kilomètres

27°) Semaine du lundi 30 juin au dimanche 6 juillet 2008 : 63 kilomètres

28°) Semaine du lundi 7 juillet au dimanche 13 juillet 2008 : 37 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

29°) Semaine du lundi 14 juillet au dimanche 20 juillet 2008 : 43 kilomètres

30°) Semaine du lundi 21 juillet au dimanche 27 juillet 2008 : 20 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances) / Compétition sur piste le lundi

31°) Semaine du lundi 28 juillet au dimanche 3 août 2008 : 6 kilomètres + Beaucoup de vélo et randonnées (Vacances)

32°) Semaine du lundi 4 août au dimanche 10 août 2008 : 27,5 kilomètres  (Compétition sur piste le samedi)

33°) Semaine du lundi 11 août au dimanche 17 août 2008 : 32,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

34°) Semaine du lundi 18 août au dimanche 24 août 2008 : 61,5 kilomètres (Compétition sur piste le mecredi)

35°) Semaine du lundi 25 août au dimanche 31 août 2008 : 71 kilomètres

36°) Semaine du lundi 1er septembre au dimanche 7 septembre 2008 : 68,5 kilomètres

37°) Semaine du lundi 8 septembre au dimanche 14 septembre 2008 : 44,5 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

38°) Semaine du lundi 15 septembre au dimanche 21 septembre 2008 : 55 kilomètres (Course sur route le samedi)

39°) Semaine du lundi 22 septembre au dimanche 28 septembre 2008 : 43 kilomètres (Compétition sur piste le dimanche)

40°) Semaine du lundi 29 septembre au dimanche 5 octobre 2008 : 50 kilomètres (course sur route le dimanche)

J'en suis pour l'instant à 1821,5 kilomètres depuis le début de l'année...soit une moyenne de 6,525 kilomètres par jour.

A la prochaine !

Salut !

13:19 Écrit par Arnaud | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |